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Qué son y cómo hacer muscle ups en CrossFit

Qué son y cómo hacer muscle ups en CrossFit

El muscle up es otro de esos ejercicios habituales en cualquier box de crossfit. Al igual que muchos otros, viene del mundo de la calistenia y se suele incluir en gran cantidad de WODs. Hoy vamos a ver qué son los muscle ups, qué tipos existen y, por supuesto, cómo conseguir hacer este ejercicio.

¿Qué son los muscle ups?

Si alguna vez has visto gente haciendo alguna rutina en una barra al aire libre, seguramente entre otros muchos ejercicios estuviesen haciendo muscle ups

Este ejercicio consiste en empezar colgado de la barra o de las anillas hasta acabar por encima de ellas con los brazos extendidos. Incluye una dominada al inicio para superar la barra y luego un fondo para acabar con los brazos extendidos por encima de la barra o anillas.

muscle up crossfit
Los muscle ups involucran un montón de grupos musculares en su ejecución, de ahí que sea un ejercicio muy completo.

Es un movimiento avanzado en el que aparte de fuerza para los diferentes impulsos, también va a ser necesaria una buena técnica, así que no es recomendable para principiantes. Consulta con tu coach en el box y seguro que te ayuda a conseguir tu primer muscle up sin riesgo de lesiones.

Cómo hacer muscle ups en barra paso a paso 

Vamos a ver cuáles son los pasos para hacer muscle ups estrictos en barra. Primero es importante saber en qué pasos se divide el ejercicio:

  • Pull up (dominada): hay que realizar una dominada para colocar el cuerpo detrás de la barra para preparar el siguiente paso.
  • Transición: consiste en colocar el cuerpo encima de la barra.
  • Dips (fondos): extensión de los brazos para subir el cuerpo y alinearlo.

Pasos a seguir:

  1. Cuélgate de la barra con las manos guardando una distancia entre sí igual a la de tus hombros. Los brazos deben estar extendidos.
  2. Inclínate hacia atrás mientras intentas llevar la barra lo más cerca posible al pecho (pull-up).
  3. Inclínate hacia delante y gira los codos hacia atrás cuando la barra entre en contacto con el cuerpo (transición).
  4. Extiende por completo los brazos en la posición de apoyo (dip).

Tipos de muscle ups existentes en crossfit

Al igual que vimos por ejemplo con los HSPU, en esta ocasión también existen diferentes variaciones o formas de ejecutar los muscle ups.

Se pueden realizar en barra o en anillas y, aunque son menos frecuentes, en paralelas. Igualmente, podemos encontrar muscle ups estrictos y con kipping. Asimismo, se puede ejecutar lastrado.

Muscle ups estrictos

Es la ejecución más habitual que podemos encontrar en crossfit. Se suele ejecutar de manera más lenta que otras variedades y se trabajaba todo el tren superior al completo.


 

Muscle up con kipping

Con una ejecución y transición más rápida, en este versión nos ayudaremos del balanceo para coger un mayor impulso. Así, podremos aplicar más fuerza cuando queramos elevar el pecho por encima de la barra.


Ring Muscle ups estrictos 

Similares a los estrictos en barra, lo único que cambia es el agarre y el movimiento de las muñecas necesario para hacer la transición al completo.


 

Ring Muscle ups con con kipping

Igual que el anterior pero con kipping, es decir, ese pequeño balanceo que te ayudará a realizar la transición con menor esfuerzo.


 

Como habrás podido observar, la dificultad es mayor con anillas, ya que no tendremos las manos sobre una superficie totalmente fija, sino que combinaremos el propio muscle up con el movimiento entre las anillas.

¿Qué músculos se trabajan con los muscle ups?

La pregunta debería ser qué músculos no se trabajan… Como habrás podido observar, es un ejercicio muy completo que trabaja los siguientes grupos musculares:

  • Espalda.
  • Hombros.
  • Pectoral.
  • Bíceps.
  • Triceps.
  • Antebrazo.

Además, ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación.

Otros ejercicios que te ayudarán a conseguir tu primer muscle up

Al involucrar tantos músculos, los muscle ups van a requerir una buena forma física. Siempre es preferible dominar otros ejercicios menos complejos que intentar un muscle up y ver que, a la hora de la verdad, nos quedamos atascados porque nos falta fuerza en algún músculo específico.

Para contrarrestar esto, vamos a ver algunos ejercicios que te permitirán ir desarrollando fuerza y trabajar algo de técnica:

Dominadas (pull ups)

Las dominadas clásicas, sin ningún agarre o variación especial. Con los brazos extendidos y las manos separadas entre sí a la distancia de tus hombros, deberás colocar la barbilla justo por encima de la barra. Aquí trabajarás brazos y espalda.


 

Chest dips

Son los fondos de toda la vida, y los puedes realizar tanto en paralelas como en anillas. En una posición con los brazos extendidos encima de las anillas o de las paralelas, deberás bajar el cuerpo hasta que los hombros estén por debajo de los codos para volver a subir de nuevo.


Knees to elbow (elevación de rodillas)

Otro ejercicio que te ayudará a progresar para conseguir tu primer muscle up. En esta ocasión, el ejercicio puede parecer algo más complicado. En la misma posición inicial de hacer una dominada, tendrás que flexionar la cadera, doblar las rodillas y elevarlas hasta que toquen los codos.

 


 

Hacer muscle ups puede ser todo un reto, pero con la preparación adecuada, cada día estarás más cerca de tu primer muscle up al completo o de mejorar tu repetición máxima.

Tarde o temprano te lo vas a acabar encontrando en cualquier WOD, así que mejor estar preparado y conocer cómo realizar este ejercicio. Para mejorar tu agarre a la barra y para no dejarte las manos entrenando, deberías echarle un ojo a 👉 nuestras calleras, que aunque no vayan a terminar el muscle up por tí, por lo menos te van a ayudar a conseguirlo.